Kommt dir das bekannt vor? Dein Stresspegel steigt und plötzlich ist der Kühlschrank dein bester Freund? Dann gehörst du wahrscheinlich zur Kategorie der Stressesser und ehe du dich versiehst, sind Schoki, Gummibärchen und Co. in deinem Mund verschwunden. In diesem Artikel erfährst du, wie du Stressessen vermeiden kannst und welche Maßnahmen gegen Stress wirklich helfen – ohne gleich den halben Kühlschrank zu plündern.
Mit Stressessen ist gemeint, dass du in stressigen Situationen, zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Hierbei handelt es sich um eine Reaktion deines Unterbewusstseins auf Stress. Dein Körper verlangt nach einer schnellen Belohnung – das heißt du greifst automatisch zu Lebensmitteln mit viel Zucker und Fett, weil diese dein Belohnungssystem im Gehirn aktivieren.
Besonders bei Stress greifen wir zu ungesunden Lebensmitteln.
Warum du bei Stress zum Essen neigst
Warum isst du überhaupt, wenn du gestresst bist?
Hier spielt die Stressreaktion deines Körpers eine wichtige Rolle. Wenn du dich gestresst fühlst, schüttet dein Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus.
Cortisol sorgt dafür, dass dein Blutdruck steigt und Leber und Muskelzellen, den dort gespeicherten Zucker freisetzen. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel an, obwohl du nichts gegessen hast.
Gleichzeitig wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Nach einer sogenannten „Blutzuckerspitze“, fällt der Blutzuckerspiegel unter das normale Niveau ab und das sorgt dafür, dass du Heißhunger verspürst.
Dein Körper meldet deinem Gehirn, „HUNGER“ und dass du sofort Energie benötigst und du verspürst einen großen Hunger auf Süßes.
Doch dein Cortisolspiegel ist immer noch hoch, was dann zur vermehrten Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin führt und noch mehr Hunger auf Süßes bekommst.
Das führt dazu, dass du um den Stress zu lindern und dich besser zu fühlen, in stressigen Momenten öfter zu Süßem oder zu Fastfood. Damit rutschst du in einen Teufelskreislauf und dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn.
Schauen wir uns das mal genauer an.
Deine Hormone sorgen dafür, dass du bei Stress zu Essen greifst.
Emotionen und Gewohnheiten, Sozialisation
Neben emotionalen Auslösern wie Stress, Frustration, Überforderung, Angst oder auch Langeweile können auch Verhaltensweisen aus deiner Kindheit dazu führen, dass du bei Stress zum Essen greifst.
Vielleicht wurdest du als Kind häufig mit Süßigkeiten belohnt oder getröstet. Diese Erfahrungen führen dazu, dass du auch als Erwachsener in bestimmten Situationen zum Essen greifst und dich damit sozusagen selber belohnst oder tröstest.
Mehr essen oder gar nichts?
Stress kann allerdings nicht nur dazu führen, dass du mehr isst, denn jeder Mensch reagiert anders auf stressige Situationen. Manchen Menschen schlägt der Stress auf den Magen und sie haben gar keinen Appetit mehr.
Wir sprechen hier auch von Stressessern und Stresshungerern.
Hungern ist selten eine gute Option. Wenn wir dauerhaft hungern, betreiben wir Raubbau an unserem Körper. Der Körper zieht sich in seiner Not die Energie, die er für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigen, aus den Muskeln.
Die Muskelmasse schwindet, die Stoffwechselaktivität nimmt ab. Zudem kommt dazu, dass Stress extrem Nährstoffe verbraucht, vor allem die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem Glücksbotenstoff und auch die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Die Folge: Schlechte Laune, schlechter Schlaf und Heißhunger.
Damit das nicht passiert, verrate ich dir jetzt ein Geheimnis:
Wenn du Stress verspürst oder weißt, dass du stressige Phasen durchmachen musst, versorge dich gut mit Tryptophan. Tryptophan kannst du essen oder direkt als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten wie zum Beispiel Hähnchenfilet, Quark und Eier sorgen dafür, dass du gut gesättigt bist und du deinen Heißhunger auf Süßes ganz schnell los wirst.
Tryptophan haltige Lebensmittel wie Hähnchenfilet, Eier und Quark stoppen deine Heißhunger.
Die Auswirkungen von Stressessen
Kennst du den Spruch? „5 Minuten im Mund, 10 Jahre auf der Hüfte.“
Stressessen kann noch weitaus schlimmere Folgen haben als nur ein bisschen Hüftgold. Doch nicht nur Gewichtszunahme ist die Folge, sondern noch eine ganze Reihe von Risiken, die sich mit der Zeit verstärken können.
Übergewicht und Adipositas
Wenn du bei Stress verstärkt Süßes oder kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, rutschst du in den bereits beschriebenen Teufelskreislauf aus Blutzuckerspitzen und Blutzuckerabstürzen ab, was mittelfristig zu einer Insulinresistenz führen kann.
Du fühlst dich zunehmend müde, schlapp und energielos. Das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken steigt.
Außerdem nimmst du oft mehr Kalorien zu dir, als dein Körper braucht. Diese überschüssige Energie speichert dein Körper in Form von Fett.
Das kann dazu führen, dass dein Gewicht mit der Zeit stetig zunimmt. Vor allem bei dauerhaftem Stress steigt das Risiko, Übergewicht oder sogar Adipositas zu entwickeln.
Stoffwechselstörungen
Dauerhaftes Stressessen kann auch deinen Stoffwechsel beeinträchtigen. Durch die ständige Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kann deine Insulinproduktion eingeschränkt werden. Dadurch erhöht sich das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Stressessen kann auch deinen Stoffwechsel beeinträchtigen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Doch nicht nur dein Stoffwechsel leidet unter chronischem Stressessen, auch dein Herz-Kreislauf-System wird stark belastet.
Wenn du dauerhaft Süßes isst oder einfach zu viel Nudeln, Brot, Pizza und Pommes konsumierst, nimmst du vermehrt Transfette auf.
Transfette sind gehärtete Fette, die sich an den Innenwänden deiner Adern ablagern. Das kannst du dir in etwa so vorstellen, wie ein Abflussrohr, dass mit der Zeit verkalkt und durch das dann kaum noch Wasser fließt.
Der Wasserdruck erhöht sich durch die verstopften Engstellen. Ähnlich ist es in deinen Adern. Durch die Ablagerung von Fetten kann es mit zu Arteriosklerose kommen.
Die Adern setzen sich mit der Zeit immer mehr mit arteriosklerotischen Plaques zu, so dass Blutfluss und Sauerstoffversorgung des Körpers immer schlechter werden.
Es kommt zu Bluthochdruck und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.
Einfluss auf deine psychische Gesundheit
Stressessen kann sich auch auf deine Psyche auswirken.
Gewichtszunahme kann zu einem negativen Selbstbild führen und Depressionen verstärken.
Weitere psychische Belastungen können Angststörungen und Schlafprobleme sein, die durch den Mangel an Serotonin (Glückbotenstoff) und Melatonin (Schlafhormon) hervorgerufen werden können.
Stressessen kann auch Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben.
Immunsystem und Entzündungen
Anhaltender Stress und ungesunde Ernährung können zu Entzündungen im Körper führen.
Wenn der Körper durch die Entzündungen unter Dauerfeuer steht, fehlt ihm Energie für das Immunsystem. Das kann dazu führen, dass sich dein Körper nicht mehr ausreichend gegen Krankheitserreger wehren kann.
Was kannst du tun um Stressessen zu vermeiden?
Deine Reaktion auf Stress muss nicht immer Essen sein.
Es gibt viele verschiedene Methoden, die dir helfen können, in stressigen Situationen gelassen zu bleiben.
Vor allem aber solltest du bei hohem Stresspegel gut für dich sorgen und deinen Körper gut ernähren. Lebensmittel essen, die dich stärken und dich optimal mit wertvollen Nährstoffen versorgen.
Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass du täglich genug Proteine isst. Proteine bestehen aus Aminosäuren und diese sind die Grundbausteine einer jeden Zelle in unserem Körper. Eine ausgewogenes Aminosäurenprofil ist die Basis für mehr Balance und Gesundheit.
Hier sind noch einige Strategien, die dir helfen können, wenn es mal wieder stressig wird und die Lust auf ungesundes Essen überhandnimmt.
Atme tief und ruhig
Die Kontrolle über deine Atmung ist eine einfache und wirksame Methode, um dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Durch tiefes Ein- und Ausatmen kannst du Spannungen abbauen und deinem Körper signalisieren, dass keine Gefahr besteht. Dadurch verringert sich auch dein Bedürfnis, Stress durch Essen zu kompensieren.
Versuch doch gerne mal die bewusste Bauchatmung, die du morgens machen kannst, während du noch im Bett liegst.
Lege dazu deine Hände locker auf deinen Bauch und spüre, wie sich dein Bauch beim einatmen hebt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.
Wenn du tagsüber Stress verspürst, nutze ganz einfach die 4711 Atemtechnik. Dazu atmest du ein und zähle im Geiste bis 4, dann halte für 7 Sekunden die Luft an und atme dann so lange wie möglich aus.
Die 4711 Atemtechnik kannst du auch abends vor geöffnetem Fenster machen, um vor dem Schlafen noch einmal richtig runterzukommen.
Bewusstes Atmen hilf dir bei Stress runterzukommen.
Schreibe deine Gedanken auf
Oft hilft es, wenn du deine Gedanken und Gefühle einfach aufschreibst. Indem du deine Gefühle und Emotionen zu Papier bringst, gewinnst du Klarheit und kannst belastende Gedanken besser loslassen. So kannst du deine Gefühle besser verarbeiten, ohne Essen als Ausweg zu nutzen.
Gehe Spazieren oder treibe Sport
Bewegung ist ein bewährtes Mittel, um Stress abzubauen. Durch die Ausschüttung von Endorphinen wird dein allgemeines Wohlbefinden gesteigert. Mach einen kleinen Spaziergang oder geh laufen, tanzen, egal was, Hauptsache du bewegst dich.
Das hilft, Spannungen abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.
Bewegung hilft dabei den Kopf frei zu bekommen.
Sprich mit jemandem darüber
Sorgen, Ängste, aber auch emotionaler Druck können sehr belastend sein. Sprich mit einer Vertrauensperson über deine Ängste und Nöte. Wenn du deine Sorgen mit jemandem teilst, fühlst du dich leichter und bist weniger gestresst.
Achte auf dich selbst und reflektiere dich
Achtsamkeit und Selbstreflexion sind wichtige Methoden, um herauszufinden, ob Essen dein einziger Bewältigungsmechanismus ist. Wenn du deine Gefühle bewusst wahrnimmst und darüber nachdenkst, kannst du andere Wege finden, mit Stress umzugehen, ohne dich durch Essen zu beruhigen.
Suche dir Unterstützung
Du hast schon alles ausprobiert und greifst bei Stress immer noch zu Gummibärchen, Chips und Pizza?
Hol dir Unterstützung. Ein ganzheitlicher Gesundheitscoach kann dir dabei helfen, die tieferen Ursachen für dein Stressessen zu erkennen und gemeinsam mit dir gesunde Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. So lernst du, langfristige Veränderungen umzusetzen und gesünder mit Stress umzugehen.
Mach den ersten Schritt in Richtung Gesundheit
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Hier noch einige praktische Tipps für den Alltag
Hier noch einige einfache Gewohnheiten, dich dabei unterstützen können, Stress besser zu bewältigen:
- Halte gesunde zuckerfreie Snacks griffbereit, um in stressigen Momenten eine gesunde Wahl zu haben (z.B. Nüsse, zuckerfreie Riegel)
- Versuche, Zeitdruck und andere Stressfaktoren möglichst zu vermeiden.
- Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn du merkst, dass du überlastet bist, um dich selbst zu schützen.
Dein Weg zu mehr Balance und weniger Stressessen
Es wird immer Situationen geben, in denen du unter Stress stehst – das gehört zum Leben dazu.
Doch du kannst ändern, wie du damit umgehst. Bewusste Entscheidungen und achtsame Gewohnheiten sorgen dafür, dass du nicht sofort zum Essen greifst, wenn du gestresst bist.
Finde Alternativen zum Essen – zum Beispiel Bewegung oder Entspannungstechniken. Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine nicht weiterkommst, suche dir Hilfe bei einem Coach oder einer Person deines Vertrauens.
Jeder kleine Schritt zählt. Pflege eine gesunde Beziehung zu dir selbst und lass das Stressessen hinter dir – für mehr Leichtigkeit und neue positive Gewohnheiten im Alltag.
Greifst du bei Stress zu Essen, was ist deine Strategie gegen Stressessen? Schreibe es doch gerne mal in die Kommentare.
Du brauchst Unterstützung zum Thema Stress und Essen?
Dann melde dich jetzt für ein kostenloses Erstgespräch an und wir schauen gemeinsam, wie ich dich beim Thema Stressessen unterstützen kann.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Stressessen?
Stressessen bezeichnet das unbewusste Verlangen, in stressigen Momenten zu essen – oft aus emotionalen Gründen. Häufig greifen Menschen dabei zu kalorienreichen und wenig nahrhaften Lebensmitteln, um unangenehme Gefühle kurzfristig zu lindern. Langfristig kann dies jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Wie kann man Stressessen vermeiden?
Um Stressessen zu vermeiden, ist es hilfreich, dass du gesunde Alternativen für den Umgang mit Stress zu entwickelst. Atemtechniken, körperliche Bewegung, das Aufschreiben deiner Gedanken und das bewusste Erkennen emotionaler Auslöser sind gute Ansätze. Außerdem hilft es, Achtsamkeit und Entspannung regelmäßig in deinen Alltag einzubauen.
Was ist ein emotionaler Esser?
Ein emotionaler Esser greift in erster Linie aus emotionalen Gründen – wie Stress, Frust, Trauer oder Langeweile – zum Essen. Essen wird dabei als Trost, Belohnung, Kompensation oder Ablenkung genutzt, was auf Dauer die natürliche Hunger- und Sättigungswahrnehmung beeinflussen kann.
Wie kann mich ein Coach unterstützen?
Ein Coach kann dir helfen, die Ursachen deines Stressessens zu erkennen und individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Durch die Begleitung eines ganzheitlichen Coaches gewinnst du neue Perspektiven, die sowohl deine körperliche als auch mentale Gesundheit fördern. Ein Coaching unterstützt dich dabei, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und Stress nachhaltig zu reduzieren.
